Meal prep : Organiser ses repas pour la semaine - Bienvenue sur Être Minimaliste

Le meal prep, c’est quoi ?

Également appelé batch cooking, il s’agit d’une méthode pour préparer ses repas à l’avance en regroupant la préparation de plusieurs repas sur quelques heures. Le principe du meal prep est simple : condenser ces actions répétitives en une seule fois plutôt que de cuisiner tous les jours des actions qui redemandent de l’énergie à chaque fois.

Pourquoi le meal prep change la vie ?

Il y a plusieurs avantages :

On mange plus équilibré lorsqu’on anticipe ses repas. On évite le grignotage, car on sait ce que l’on va manger.

On perd moins de temps, car on est plus organisé. Et il est plus facile de garder une alimentation saine quand on perd moins de temps en cuisine.

On fait des économies. Personnellement, quand je ne sais pas quoi manger, et même si j’ai plein de trucs dans mon frigo, je vais à la simplicité et je commande à manger…

Permet de réduire le gaspillage alimentaire.

Cela peut paraître ennuyeux de se dire que l’on sait déjà ce que l’on va manger à l’avance, mais en réalité, ce n’est pas tout à fait comme ça !

Dans cet article, on va vous présenter nos astuces d’organisation qui vont vous faire gagner du temps, mais aussi du bien-être.

👉 Commencer par sa liste de courses

Il est aussi important de manger équilibré que varié. Nous utilisons une méthode simple pour faire notre liste de courses qui est celle de déterminer 3 à 5 aliments par semaine dans chacunes des catégories suivantes.

🍠 Les glucides

On détermine nos 3 glucides préférés pour la semaine. Évidemment, ils varient chaque semaine. Nous pouvons également varier les cuissons.

On privilégie les glucides complexes à indice glycémique modéré plutôt que fort.

Exemples de sources de glucidiques :

Patate douce (au four, à l’eau ou à la poêle)
Quinoa (en salade ou en dessert sous la même forme qu’un riz au lait)
Riz complet (salade froide ou en bowl)
Avoine (en porridge ou en galette de flocons d’avoine au fromage)
Lentilles (en soupe liées avec un peu de crème fraîche ou en bowl avec une patate douce)
Haricots blancs, rouges ou noirs (en Chili végétarien)
Maïs (galette)
Pois chiches (grillés à la poêle ou en houmous)
Pâtes complètes
Pois cassés (en dahl, purée)

🥚 Les protéines

On détermine nos 3 protéines préférés pour la semaine.

Exemples de sources de protéines (végétales) :

Pois chiches (grillés à la poêle ou en houmous)
Lentilles (en soupe liées avec un peu de crème fraîche ou en bowl avec une patate douce)
Tofu (mariné puis grillé à la poêle)
Œuf (mollet, au plat ou dur)
Graines de fenugrec (à consommer sous forme d’épices, connu aussi sous le nom de “Ras-el-hanout”)
Graines de chanvre (en salade, dans des casse-croutes salés et des yaourts)
Graines de courge, sésame, tournesol, pavot (granola maison, snack)
Haricots Blancs, rouges ou noirs (en Chili végétarien)
Tempeh (grillé au centre d’un burger végétarien)
Graines de chia (au petit-déjeuner avec des fruits, du fromage grec et des flocons d’avoine)
Épeautre (en salade, en bowl associés à des légumes, en soupe)
Quinoa (en salade ou en dessert sous la même forme qu’un riz au lait)
Sarrasin / millet (en rissoto, croquette, salade, porrigde)
Avoine (porridge ou en galette de flocons d’avoine au fromage)
Spiruline (en smoothie ou parsemé sur des salades)
Moringa (parsemé sur une pizza, une quiche, une tarte maison)

🥑 Les lipides

On détermine nos lipides préférés pour la semaine.

Exemples de sources de lipidiques :

Les huiles (d’olive, de colza, une cuillère à soupe d’huile)
Les purées d’oléagineux (beurre de cacahuètes, beurre d’amandes, dans les gâteaux, dans du porridge, dans les smoothies)
L’avocat (en guacamole, en tranche)
Les graines de lin (en petite quantité dans vos plats et les ajouter régulièrement à vos smoothies, un yaourt, céréales ou dans les pâtisseries. Le lin peut aussi se consommer sous forme d’huile.)
Les noix, noisettes et amandes (dans les salades, les céréales du petit-déjeuner ou en collation)

🥦 Les légumes, les fruits et micronutriments

Nous achetons uniquement des légumes et fruits de saison. Nous commandons généralement un panier local de fruits et légumes chez BioNant par semaine.

Acheter de saison permet d’avoir des prix moins élevés et des aliments de meilleure qualité. Ainsi dresser vos menus en fonction de ce que vous trouvez au marché, et non en fonction de vos envies.

Vivre au rythme des saisons est meilleur pour notre santé, en effet chaque fruit et légume acheté localement et de saison répond au besoin du moment.

La nature est merveilleuse, ainsi en hiver vous trouverez des légumes racines (navets, carottes, betteraves, panais ou topinambours), rassasiants et réchauffants pour le corps et en été des aliments frais et juteux (tomates, concombre, melon) hydratants et rafraîchissants.

Il est tellement dommage de ne pas mettre en valeur, le charme de chaque saison et de vivre en harmonie avec elles. C’est le manque de nouvelles sensations, de nouvelles saveurs qui pousse à consommer plus. Rompez avec la monotonie de la routine en mangeant varié et en suivant les saisons.

Les fruits et légumes apportent également tous les micronutriments (vitamines et minéraux) qui nous sont nécessaires comme le calcium, le magnésium, le zinc, le fer, la vitamine C, etc.

Au-delà de varier les plaisirs en fonction des saisons, il est facile également de varier les plaisirs avec les légumes en variant les cuissons (cru, cuit).

🥛 Les produits laitiers

Enfin derniers éléments de la liste de course, les produits laitiers qui sont également des sources de lipides et de protéines. Mais soyons honnêtes, nous les consommons également pour la touche plaisir qu’ils apportent à nos plats.

Exemples de produits laitiers :

Lait végétal (amande, noisette, chanvre, soja)
Fromages (de chèvre)
Yaourts (au kéfir)
Crèmes liquides (d’épeautre, de soja)

Il n’y a pas d’interdiction. Le tout est de trouver un équilibre au fil de l’année et des saisons.

Nous essayons au maximum de faire nos courses en mode zéro déchet. Si le sujet vous intéresse, nous avons un article complet sur le sujet : “Comment faire ses courses zéro déchet ?”

👉 Établir ses idées de repas pour la semaine

La deuxième étape est d’établir vos repas pour la semaine en assemblant les aliments de votre liste de courses.

Nous déterminons 14 idées de repas puis nous les notons. L’idée est de préparer mentalement nos plats à l’avance.

Nous n’attribuons pas un plat par jour, car c’est là que ça devient ennuyeux. Notre idée du meal prep est de noter les possibilités de repas puis de préparer certains ingrédients à l’avance et non de préparer l’ensemble des repas.

Au cours de la semaine, nous déterminons au fur et à mesure nos repas en fonction de notre liste. Ainsi, il ne nous reste plus qu’à choisir et à assembler les aliments.

Certains seront déjà préparer d’autre non mais au moins nous connaissons les possibilités en fonction des ingrédients que nous possédons. Cela peut paraître futile, mais appliquer cette méthode libère énormément l’esprit, et notamment la charge mentale !

Élaboration d’une recette : quelques idées de repas

C’est plus simple de constituer un plat à partir d’une liste d’ingrédients que l’inverse.

Pour créer un repas nous choisissons les ingrédients via notre liste de courses et les stocks de nos placards. Nous choisissons :

1 glucide
1 protéine
1 lipide ou 1 laitage
1 ou plusieurs légumes

Il existe plusieurs possibilités pour réunir l’ensemble de ces aliments. Sous forme de :

Bowl : un glucide ou/et une légumineuse en base, que l’on complète avec une protéine, un ou des légumes, le tout assaisonné et agrémenté de graines et d’huiles.
Poêlé : faire revenir des légumes dans une poêle avec quelques épices, puis y ajouter au dernier moment notre protéine. Accompagné d’un glucide.
Tarte : pâte à tarte en guise de glucide avec la farine. Puis ajouter des légumes, et en fond de tarte des œufs et crème liquide pour les protéines et du fromage.
Lasagnes : lasagnes végétariennes d’épinards avec une salade de cressons.
Légumes farcis : garnir un légume avec une farce de légumes lié a une protéine.
Salade : composé, froide ou chaude avec en base un glucide agrémenté de légumes, de graines, de fromage.
Tartine/Croque/Tacos : une tranche de pain en glucide, avec des légumes ou un avocat sur le dessus.
Soupe : une soupe de légumes pour l’hiver, un gaspacho l’été ! Accompagné d’une tartine pour la mastication.

Il est possible de décliner à l’infini ces différentes formes en fonction des aliments que vous possédez.

Quelle quantité ?

Pour les quantités, il est recommandé :

Quantité de glucides par jour : elles doivent représenter 50 % de notre assiette. Les glucides sont le carburant de notre corps, l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme et notamment de notre cerveau.
Quantité de protéines par jour : 1 g de protéine par kilo de poids de corps.
Quantité de lipides par jour : 1 g de lipides par kilo poids de corps.

Toutefois je vous recommanderai avant tout de vous écouter pleinement pour déterminer vos quantités. Nous avons déjà abordé le sujet dans cet article “Slow Food : transformer sa relation à la nourriture”.

Manger en pleine conscience est primordial. La qualité et la quantité ne doivent pas seulement être nutritionnelles, nous devons aussi prendre conscience du repas et veiller à la qualité de ce moment. Se nourrir sans frustration, sobrement, sans excès et sans complication, et savourer bouchée par bouchée, les aliments que nous choisissons.

👉 Préparation des aliments

Combien de temps pouvons-nous conserver ses repas ? Que faut-il cuire à l’avance ?

La conservation variée des aliments aux autres. Pour notre part, nous mangeons des aliments ultra-frais donc notre astuce pour gagner du temps est d’anticiper certaines étapes comme les découpes, et ce, sans réaliser les cuissons qui seront, elles, réalisées au dernier moment. Car cuire ses aliments en avance fait perdre beaucoup de nutriments. La plupart des aliments se conservent entre 3 et 5 jours maximum au réfrigérateur.

Préparatifs que l’on fait en avance (généralement le dimanche après-midi)

✔️ Toutes les découpes des légumes

Ce n’est pas la cuisson des légumes qui prend le plus de temps, mais éplucher et couper les légumes ! On gagne également de temps, à rassembler les mêmes tâches au même moment. Pas besoin de ressortir la planche à découper tous les jours, etc. Une fois que nous avons découpé tous nos légumes, nous les stockons dans des boites hermétiques en verre au frigo. Découper nos légumes en avance nous fait réduire de plus de moitié le temps de préparation de nos repas. Au fur et à mesure de la semaine, nous avons juste à piocher nos légumes et les mettre dans une poêle ou au four pour les cuire. Les légumes découpés crus se conservent plusieurs jours. Il suffit de les maintenir à l’abri de l’air et de la lumière.

✔️ Trempage des légumineuses

Ayant un régime alimentaire végétarien, les légumineuses font partie intégrante de notre alimentation. La plupart des légumineuses nécessitent des temps de trempage entre 6 h à 24 h ! Donc, là aussi, on profite du week-end pour les préparer en avance.

✔️ Cuisson des glucides

On prépare nos glucides généralement pour les 3 jours maximum à venir. On s’occupe de la cuisson d’un seul féculent pour les 3 jours à chaque fois, que l’on cuit en grande quantité. Par exemple, on peut faire cuire du riz le dimanche en grande quantité, pour en disposer ainsi le lundi, mardi et mercredi. Il sera notre glucide de base pour ces 3 jours à venir. On conserve toujours notre glucide dans une boite hermétique en verre au réfrigérateur, et ce, dès la fin de la cuisson.

✔️ Le petit-déjeuner

On prépare pour la semaine généralement l’ensemble des ingrédients pour nos petits-déjeuners. On a généralement trois petits-déjeuners types qu’on alterne.

L’option granola/muesli et smoothie : on réalise le smoothie à la dernière minute par contre on prépare notre granola ou muesli pour la semaine.
L’option porridge : on prépare le porridge à la dernière minute, mais on prépare nos beurres d’oléagineux (beurre de cacahouète ou beurre d’amande) en avance pour la semaine.
L’option banana bread : que l’on prépare également en avance.

✔️ Des snacks

Pour les goûters de la semaine (cookies, petits gâteaux, etc.)

✔️ Les aides culinaires

On prépare également tout ce qui est vinaigrette, sauces, jus de citron pour la semaine que l’on conserve au réfrigérateur.

Si vous souhaitez quelques recettes, vous pouvez nous suivre sur Instagram. On n’y pas partage régulièrement nos recettes.

Préparatifs de dernières minutes

Après la réalisation des préparatifs ci-dessus, il ne nous reste plus qu’à assembler chaque jour, au fur et à mesure les aliments et réaliser les dernières cuissons pour constituer nos repas.

Certains aliments ultra-frais ne peuvent être préparés en avance, comme les œufs. Mais généralement, il s’agit d’aliments qui demandent peu de temps de préparation.

Il ne faut donc pas s’imaginer préparer tous ses repas le dimanche pour toute la semaine. Le meal prep ce n’est pas réaliser tout en avance, mais préparer des ingrédients clés pour être plus rapide par la suite.

Préparer ses repas à l’avance : organisation, idées recettes et astuces